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Musculação: é possível ganhar massa muscular sem tomar suplemento?

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É muito ouvirmos falar de suplementos para ganhar massa muscular. Isso faz muito alunos de academias pensarem que apenas praticando musculação é impossível conseguir hipertrofia. Mas saiba que uma ótima alternativa é ter uma alimentação saudável, além de ser mais saudável no bolso também. 

Os suplementos são formados por um conjunto de substâncias como minerais, nutrientes e vitaminas, e servem como um acréscimo para sua dieta quando há uma deficiência desses compostos no seu organismo. Lembrando que só devem ser ingeridos quando prescritos por um médico ou nutricionista. Geralmente, dois dos mais usados são:

  • Whey Protein

O queridinho dos jovens, o Whey Protein é a proteína do soro do leite, um composto com alto valor proteico. Ele acelerando a recuperação do músculo, e pode auxiliar no ganho de massa muscular se for equilibrado com uma alimentação saudável, um treino adequado, uma boa noite de sono e com uma vida regrada.

Vale ressaltar que ele não ajuda a perder peso e, preferencialmente, deve ser ingerido após o treino, por conta da sua atuação. Os intolerantes à lactose devem procurar outra versão do composto.

  • Creatina

A creatina é um aminoácido que aumenta a resistência, e gera energia para treinos de musculação intensos, de curta duração. É tido como uma forma de potencializar o ganho de massa muscular.

Um dos grandes erros cometidos por quem a consome é pensar que ela substitui a ingestão de proteínas e nutrientes, o que tende a gerar diversos problemas e prejudicar o resultado dos treinos, visto que ela pode gerar “um falso ganho de músculo”, pois um dos seus efeitos colaterais é a retenção hídrica, aquele inchaço por acúmulo de líquidos.  

Vale relembrar que para quem tem uma alimentação equilibrada, ambos os suplementos representam apenas um complemento de 10% nas substâncias ingeridas durante as refeições diárias. Ou seja, não adianta “encher a cara” desses produtos, uma vez que a maioria não cumpre os grandes resultados descritos nas embalagens, pois cada organismo se difere do outro. 

 

Como ganhar massa muscular e gerar hipertrofia naturalmente?

Chegamos ao ponto mais importante desse texto, manter uma vida saudável é o ponto alto para os treinos de musculação serem mais efetivos. Uma alimentação balanceada e boas noites de sono, como já citado, são as chaves disso tudo, pois todos os legumes, verduras, frutas e carnes têm os compostos necessários para atingir seus objetivos na academia. Separamos algumas dicas para ganhar massa muscular:

  • Busque sempre alimentos orgânicos;
  • Coma frutas e verduras;
  • Beba muita água;
  • Alterne as substâncias presentes em cada refeição;
  • Ingira mais calorias do que você gasta.

Publicamos também alimentos que são grandes vilões em todos esses processos, gerando grandes atrasos nos resultados, veja:

  • Alimentos embutidos como salame, salsicha, dentre outros;
  • Carnes gordas;
  • Doces e açúcar refinado;
  • Comida congelada e fast food;
  • Refrigerantes.

Hipertrofia saudável, o que comer?

Há uma tabela que calcula a quantidade de proteínas que devem ser ingeridas três horas após o treino, visto que é no período de descanso que os resultados das atividades começam a vigorar. Para a usar é muito simples: basta substituir seu peso e multiplicar pelo valor dentro das caixas, o resultado será a quantidade necessária. Veja:

AtividadeMulheresHomens
Hipertrofia0,5 x peso0,6 x peso
Musculação do tipo circuito0,4 x peso0,5 x peso
Aeróbico (60 min), corrida de 10 km/h0,3 x peso0,4 x peso
Aeróbico (60 min), caminhada0,2 x peso0,3 x peso

Exemplo, uma mulher de 60 kg que realizou atividades de hipertrofia multiplicará seu peso por “0,5” e o resultado será de 30 calorias que devem ser ingeridas nas próximas três horas. Um alimento que ela pode recorrer é o bife de peito de frango que possui 31 gramas de calorias. Com isso, ela conseguiu regrar seu treino e terá um rico período de descanso e, como consequência, grandes resultados.

Com isso, notamos que é possível um caminho natural e sem perder saúde para ganhar massa muscular. Tenha uma vida equilibrada e invista em uma alimentação balanceada. Assim, você economiza seu dinheiro, fortalece seu organismo e torna seu treino de musculação mais efetivo.

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