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Musculação: DICAS sobre hipertrofia muscular

Musculação: dicas sobre hipertrofia muscular | Hype academia em Curitiba

A hipertrofia muscular é o termo técnico dado ao aumento dos músculos, sendo um dos objetivos de quase todos os praticantes de atividades físicas. Mas como atingir esse objetivo? Quais os exercícios de musculação devo praticar? Nós da Hype, academia em Curitiba, estamos aqui para sanar suas dúvidas!

Como a hipertrofia muscular funciona?

Ao praticarmos as atividades de musculação, nossos músculos passam por um “estresse” em suas fibras, causando microlesões, forçando o corpo a liberar substâncias cicatrizantes como o sarcoplasma. Esse processo potencializa as fibras de proteínas, aumentando o volume dos órgãos.

Esse é o resultado de um esforço do nosso corpo para reparar o dano sofrido pelo músculo, pois quando é cicatrizado pelas células satélites, de regeneração, as fibras musculares se unem, resultando na hipertrofia.

Quais os exercícios recomendados para ganhar massa muscular?

As atividades para ganhar massa muscular variam de acordo com os seus objetivos. Porém, existem alguns exercícios de musculação que tornam a hipertrofia mais propensa a acontecer.

  • Braços

Para os braços é importante trabalhar exercícios que foquem no bíceps e no tríceps, o que garante força, mobilidade e resistência nessas partes do corpo. Segue uma lista de atividades abaixo:

  1. Pulley tríceps;
  2. Tríceps corda;
  3. Tríceps francês;
  4. Tríceps banco;
  5. Bíceps temos;
  6. Rosca concentrada;
  7. Rosca Scott;
  8. Rosca martelo;
  9. Rosca pulley.
  •  Ombros

Os ombros requerem um cuidado maior, visto que são uma das partes do corpo com os maiores índices de lesões nas academias, pois apresentam alta sensibilidade. Por isso, vale a pena começar devagar e ir aumentando o peso aos poucos.

Aliás, esses exercícios são altamente benéficos para quem busca trabalhar o peitoral e os braços, uma vez que são bem abrangentes. Veja algumas atividades para ficar em forma:

  1. Elevação lateral;
  2. Elevação frontal alternada;
  3. Desenvolvimento de ombros com halteres;
  4. Desenvolvimento de ombros com barra;
  5. Desenvolvimento Arnold;
  6. Crucifixo invertido com halteres.
  •  Pernas

Hipertrofiar as pernas é importante por causa do aumento da explosão e da força no membro, além dos benefícios de saúde que os exercícios proporcionam, evitando lesões nos músculos e no joelho. Algumas das atividades de musculação que recomendamos são:

  1. Cadeira extensora;
  2. Cadeira flexora;
  3. Leg Press;
  4. Agachamento no Smith;
  5. Agachamento afundo;
  6. Gêmeos sentado;
  7. Gêmeos em pé.

Hipertrofia feminina

Embora grande parte do treino feminino seja focado em tonificação e perda de gordura, é necessário visar a hipertrofia para garantir a efetividade e os resultados dos treinos voltados a esses objetivos. Uma dica é realizar os exercícios aeróbicos como uma sobrecarga depois dos treinos. Assim, queimará mais rapidamente as calorias indesejadas, uma vez que estará trabalhando em seu limite físico. Escrevemos um artigo voltado apenas ao público feminino, “A importância do treino personalizado para a saúde da mulher”, confira!

Como melhorar o processo de hipertrofia

Muita gente pensa que para ganhar massa muscular basta ter alto índices de repetições com treinos cada vez mais pesados. Porém, se esquecem que isso é apenas um detalhe de uma série de combinações que dependem umas das outras. Alguns dos quesitos são:

  • Aumento de resistência

É interessante fazer alternâncias entre os pesos, treinando alguns períodos com cargas mais pesadas e outros com pesos menores. Com isso, o músculo ganha constância. Atributo essencial para a hipertrofia.

  • Variação do volume dos treinos

Outro ponto interessante é que é possível ganhar massa muscular com pesos mais leves, pois estimulam fibras do tipo I e promovem tanta hipertrofia substancial quanto atividades pesadas, as quais propagam fibras do tipo II.

Acrescente repetições, novos conjuntos de movimentos e mescle períodos de descanso para prezar pela saúde do seu corpo e ter resultados semelhantes ao dos treinos pesados.

  • Balanço da dieta hipertrófica

A dieta hipertrófica se baseia no consumo de proteína, possuindo um papel importantíssimo na reconstrução das células lesionadas, aumentando a massa muscular. Esses nutrientes estão presentes em carnes magras como peixes e frangos, além de ovos, lentilha e brócolis.

Portanto, para garantir uma hipertrofia muscular efetiva é necessário se atentar aos exercícios físicos realizados, alternâncias de peso, períodos de descanso e balanço da dieta. Desse modo, você ganha massa muscular de maneira saudável e proporciona inúmeros benefícios para sua saúde!

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