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Dicas de alimentação para pré-treino

A alimentação antes e após os treinos é tão importante quanto a prática de atividades físicas. O objetivo da alimentação pré-treino é fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade, seja para treinos aeróbicos ou de força.

O consumo de carboidratos e proteínas ajudam a aumentar a massa muscular e evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, assim, preservando a estrutura muscular. Não basta ingerir os alimentos certos, é preciso consumir os nutrientes e proteínas necessários. Os carboidratos simples devem ser evitados, pois são digeridos rapidamente pelo organismo, podendo elevar a taxa de glicose e, assim, ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, resultando nas conhecidas tonturas durante o treino. Os alimentos que contém carboidratos simples são os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

O ideal é consumir pães integrais, arroz integral, torradas, batata doce, salada de frutas, iogurte, bebidas a base de soja, frutas ou açaí, acompanhado de cereais ou grãos (linhaça, granola ou aveia), pois são carboidratos complexos que têm uma lenta digestão e evitam a queda de níveis glicêmicos.

Hora certa para o pré-treino

Mais importante que ingerir carboidratos antes dos treinos é ingeri-los nos momentos certos. Especialistas alertam que não se deve treinar estando mais de 2h30 em jejum. Por isso, o melhor horário para se alimentar é entre 45 minutos e 1h antes do treino. Porém, se a refeição ocorrer em até 30 minutos antes de iniciar o exercício, deve conter somente carboidratos, que são a principal fonte de energia. Vitamina de banana com iogurte desnatado é uma ótima sugestão. Mas se a alimentação for 1h ou mais antes do treino, opte por alimentos mais sólidos. Tudo depende do tempo de digestão para o treino, a fim de evitar o desconforto durante o exercício.

Índice glicêmico

Esse deve ser o fator fundamental na escolha do alimento para o pré-treino. O índice glicêmico (alto, médio ou baixo) determina a velocidade de absorção do alimento pelo organismo após consumido. Quanto maior o índice, mais rápido ele eleva o nível de glicose no sangue, provendo energia para o corpo. Consumir alimentos com alto nível de índice glicêmico em um momento errado pode sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos, atrapalhando o metabolismo e o desempenho no exercício.

Cuidado com a hipoglicemia de rebote

Consumir isoladamente alimentos com altos índices glicêmicos, como os carboidratos simples, podem causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela causa uma queda glicêmica, causando mal-estar (enjoo, vômito e tontura), mesmo a pessoa estando alimentada.

Para evitar que isso ocorra, é recomendado associar o carboidrato simples a outro carboidrato de índice glicêmico mais baixo, uma gordura boa, como castanhas ou óleo de coco, ou até mesmo uma proteína, como o leite.

O que não consumir no pré-treino

Da mesma forma como alguns alimentos melhoram a performance, outros atrapalham o desempenho. Para classificar quais alimentos devem ser evitados é preciso avaliar a individualidade biológica, visto que há pessoas intolerantes a lactose ou alérgicas a outros alimentos e pessoas com hábitos alimentares que não conseguem ingerir sólidos pela manhã. Mas, basicamente, deve-se evitar gorduras hidrogenadas, frituras, bebidas e alimentos com alto teor de açúcares refinados e refeições muito pesadas.

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